柔軟性がアップする体の曲げ伸ばし
日頃から体の曲げ伸ばし(ストレッチ)をよく行うことで体の柔軟性はアップする。エクササイズのいくつかをご紹介しよう。

【仰向けに寝た姿勢で】
仰向けに寝て両足をそろえ、足を伸ばせるところまで伸ばす。
両手を頭の上の方に上げて、伸ばせるところまで伸ばす、という簡単な動作でも背中や腰のストレッチ効果が得られる。畳や床など硬い場所で行うことがオススメ。

【椅子に座って】
両手組み、そのまま前のほうにいっぱいに伸ばす。頭上に伸ばせるまで伸ばすとと、腰と体のストレッチ効果が得られる。

【壁に向かって】
両手を壁につけた姿勢のまま腕立て伏せを行うと腰と腕のストレッチ効果が得られる。両手を壁につけたままの姿勢で片方ずつ足を後ろに伸ばす(もう片方の足は膝を曲げた形に)。最初はかかとを上げてつま先だけで行い、慣れてきたらかかとをつけて行う。

【壁押し】
壁から少し離れて立ち、片方の足を少し前に踏み出した形で、両手で壁押しをすると腰やふくらはぎ、アキレス腱などのストレッチ効果が得られる。

【体を前に曲げる】
足を伸ばしたまま体を前に曲げる。両手が床につけばサイコー。最初は床につかなくても無理をせず、伸ばせることまででよい。
体力をアップさせるには毎日のエクササイズの「ちょい実行」が欠かせない。職場で、家庭で時間ができたときにちょいちょい行うのが秘訣だ。

 

敏捷性がアップする球技やダンス
日頃から球技やダンスなど、体のいろいろな部分をフルに使う動作をよく行うようにすると敏捷性が高まる。
エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用することも効果がある。階段を１段とばして上がるエクササイズもとりいれてみよう。
階段は降りる時も利用することがオススメ。ただり、下りる時は、１段とばしは絶対にしないこと。転ぶ危険性がある。

 

筋力がアップするスクワット
いつでもできる筋力トレーニングを実行すると筋力アップの効果が得られる。
スクワットは足の筋力アップに役立つ。反動をつけずにゆっくりと地球の重力を感じながら行うのがベスト。ほかの筋力トレーニングを行うときもゆっくりと行うほうが、より効果をもたらす。
椅子の上り下りを片足ずつ交代で行うのもよい。椅子はぐらつかないもの、すべらないもので安全にも気配りしたい。
腕・肩の筋力アップに効果がありのは腕立て伏せをゆっくり行うことだが、負担を軽くするために膝をついて行う方法や立ったままで壁や机に両手をついて行う方法から始めてもよい。

 

巧緻性がアップするよく動く家事
毎日の生活の中で体をよく動かすと体の巧緻性が高まる。
家事や家庭での行動も運動をするのと同様のエクササイズ効果をもたらすと考えられているのが特徴だ。たとえば歩くこと、床掃除、子供の世話、洗車などは２０分行うと１エクササイズ。
運動種目の２０分で１エクササイズはボウリング、バレーボール。
自転車に乗る、庭仕事、子供と遊ぶなど少しハードになるので１５分で１エクササイズとなる。
毎日の生活でよく体を動かすようにして巧緻性とともにカロリー消費の効果もゲットしよう。



平衡性がアップする早歩き
体の平衡性を増すには歩く事が一番。
運動効果を得るには「早歩き」がオススメですが簡単な目安があれば便利。
早歩きは、１分間に男性は１００歩、女性は８０歩が目安となる。１日で早歩きを１万歩したいという場合、男性では１日１時間４０万歩けば達成できる勘定。
また、次の目安も知っておくと便利かもしれない。女性は身長の４０％、男性は身長の４５％が効果の高い歩幅の目安とされる。これだけだとよくわからないが、女性は肩から指先までの長さが身長のほぼ４０％にあたる。
立った姿勢で両手を前に伸ばせば目安がわかる。男性は肩から指先までの長さに１０ｃｍを足すのが目安だ。早歩きをすすめたが、「のんびり歩き」をしようという場合は、時間を長く＆機会を多く、ということを心がけたい。