塩分を摂りすぎると体内で何が起きるのでしょうか？

• 　のどが渇く・・・摂取した塩分は、体内でナトリウムとなって骨や細胞外液（血液や消火液）などに運ばれますが、ナトリウムの運び役のカリウムの摂取が不足していると、カリウムの変わりに体液（水分）を摂り込み塩分濃度を薄めようとします。塩分濃度を薄めるために水が必要なので、のどが渇くのです。


• 血圧が上がる・・・塩分濃度を薄めようとするために、水分（汗や尿）の排出も抑えられます。このとき、細胞外液（血液など）に水分を多く取り込もうとするため、血液量が増え血圧が高くなります。


• むくむ・・・水分を多く取り込もうとして、溜め込んだ水分が細胞からあふれると細胞周囲にたまります。これが「むくみ」となります。

塩分の摂りすぎが原因といわれている病気に、高血圧症や腎臓疾患、不整脈や心疾患などがあります。

 

血圧が高い時は塩分を減らす＆早歩きを

血圧が高いといわれたときは、塩分を摂る量を減らすことが誓いの言葉となります。食事で摂る塩分を減らすと血圧が下がってくることが多いのです。日本人が摂る塩分の量は平均して１日に１４ｇです。アメリカ人はどうかというと１日に約４ｇというところです。アメリカ人の約３日分が日本人の１日分にあたるから驚いてしまいます。野菜を食べるシーンを例にとると、アメリカ人は何もかけずに生野菜をモリモリ食べます。しかし日本人は、しょうゆドレッシングなどをたっぷりかけて野菜に塩分をプラス。こんな習慣は即、改める道を選ぶべきです。

肥満している場合は、減塩とともに減量も誓えば血圧は確実に下がってきます。さらに「早足歩き」などの運動を行うと血圧を下げる効果が増します。早足歩きは、１回２０分をメドに週２回からスタートしましょう。最終目標は、１週間に３～４日、４５分間の早足歩き。この習慣が血圧をいちばん下げるライフスタイルです。

           

 

 

調味料に、料理酒には隠れ塩が入っている

本みりんは大丈夫ですが、みりん風調味料には塩が入っています。日本酒に塩が入っていれば「超々辛口」で飲めませんが、料理酒には塩が入っていることも知っておきましょう。もちろん、だしの素にも、ドレッシングにも隠れ塩がたっぷり入っていることは先刻承知でしょうけれど。

塩分の摂りすぎはなぜ高血圧を招くのか

血圧が高いと、動脈の血管壁に圧力が加わり続けて傷つき、動脈硬化が進行することは広く知られている常識です。だが、塩分の摂りすぎがなぜ高血圧を招くのか、おさらいしておきましょう。塩分（ナトリウム）が増加すると、カルシウムを排出しようとする機能が人間の体には備わっています。血中のカルシウムが少なくなると、骨に蓄えてあるカルシウムが溶け出し、細胞（筋肉）に入るという現象が起きます。ところがこのとき、血管の外側の筋肉にカルシウムが入り込むと血管が収縮するのです。こうなると血管が狭くなるので、流れにくい血液を流すためには高い圧力が必要になるというわけです。なので、当然血圧は上昇してしまいます。

塩分摂取は４０代までなら１日８ｇ以下に

塩分を減らす目標数値に、年齢による違いを！５０代以上の人は、これまで提唱されてきた１日１０ｇ以下を目標にしましょう。しかし、４０代までの人なら１日１０ｇ以下では減塩効果が得られないので、１日８ｇ以下をめざしましょう。その理由は、幸いなことと言うべきか、近年の日本の若い世代の塩分摂取量は減ってきているからです。高校生世代では１日に９.２ｇといいます。普段から塩分を摂る量が少ないのだから、減塩目標もより少ない量で！とうことになります。

私たちが塩分を摂るのはどんな場面か、場面別の割合をみてみましょう。食品からが３分の１、台所で料理を作るときの調味料として３分の１、食卓でしょうゆや塩をかけることで３分の１という割合になります。そこで、自分でできる減塩の第一歩は、食卓でしょうゆや塩をかけるのをやめることです。一気にやめるのは無理といいうときは、減塩しょうゆを使うのもテです。薄口しょうゆは塩分が少ないと思っている人もいますが、実は塩分が多いのです。

外食では、しょうゆやソースをかけずに食べられるメニューを頼むようにしましょう。習慣で、ついたくさんかけたくなるかもしれないけれど、ちょい我慢をすることが大人の食べ方です。ちょっと薄味だね・・・物足りないと思ったときは粉唐辛子をかける、マスタードをつけるなど香辛料を利用するのがオススメです。